Insatser vid sömnproblem

Genom att kartlägga sömnproblemen får man både en tydligare bild av vad som stör sömnen, men också lättare att se vilka insatser som är mest effektiva.

• Intervju med individen och eventuellt vårdnadshavare som får beskriva aktuella sömnrutiner och upplevda orsaker till sömnproblemen. Fundera tillsammans över vilka vinster som finns med att sova bra, och vilka förändringar och/eller insatser som skulle kunna förbättra sömnen.
• Kartläggning av livsstilsfaktorer som kan vara hinder för god sömn. Till exempel skiftarbete, koffeindrycker, tobak, alkohol, droger, för lite fysisk aktivitet, låg aktivitetsgrad dagtid.
• Sömndagbok ger möjlighet att upptäcka hur sömnen påverkas av olika faktorer. Dagboken kan även användas i utvärdering av vilken effekt åtgärderna för att förbättra sömnen har haft.
• ISI (Insomnia Severity Index) – självskattningsinstrument som mäter sömnproblem.

Bruk av alkohol och/eller narkotika är en vanlig orsak till sömnproblem. En kartläggning av individens alkohol- och drogvanor måste därför alltid ingå i en utredning.

Alkohol kan inledningsvis underlätta insomning, men på sikt avtar den effekten. Sömnen blir efter alkoholintag ytligare och oroligare än normalt. Sömnperioden förkortas och individen vaknar tidigare. Alkohol kan dessutom leda till ökat snarkande.

Centralstimulerande preparat, till exempel koffein, amfetamin och kokain, leder till uppvarvning och försämrad sömn. Vid amfetaminintag kan en individ vara vaken i flera dygn, för att sedan tända av och sova onormalt mycket i flera dygn. Det leder till rubbad dygnsrytm.

Hypnotika, till exempel bensodiazepiner, är ett preparat som används vid farmakologisk sömnbehandling, men som i vissa fall kan leda till insomni. Vid toleransutveckling och abstinens uppstår sömnproblem.

Levnadsvanor

Att få stöd att se över sin livssituation och sina levnadsvanor är ett första steg vid sömnproblem.

Exempel på egna insatser

• Gör sovrummet mörkt och lugnt. Använd eventuellt ögonmask, nattlampa, öronproppar och hörlurar. Sängen bör vara bekväm och anpassad utifrån ålder.
• Koppla bort tv, dator, mobiltelefon (med aviseringar) och surfplattor i god tid.
• Vid behov av ljud/musik för att varva ner – använda kuddhögtalare; appar med möjlighet att ställa in automatisk sluttid, klockradio med tidsinställning.
• Undvik problemlösning före läggdags eller i sängen. Prova att skriva ned orostankar i en liten bok och lägg sen undan boken.
• Använd väckarklockor eller appar som gör det lättare att vakna. Det kan vara med successivt stigande ljus, behagliga väckningsljud eller ett larm som ringer i rätt sömncykel. Hjälp med att vakna kan också ges av en närstående eller boendestödjare.
• Medicin kan placeras nära sängen tillsammans med ett glas vatten eller en bit bort för att underlätta och motivera uppstigning.
• Skapa ett tyngre täcke (med trasmatta/tung filt i ett påslakan).

Kontakt med arbetsterapeut

Genom kontakt med en arbetsterapeut kan individen få stöd att etablera rutiner samt individuellt anpassat kognitivt stöd som främjar en god nattsömn. Insatserna kan förutom sömnhygieniska råd exempelvis handla om att se över rutiner för morgon och kväll, anpassning av den fysiska miljön i sovrummet, och/eller att individen utifrån önskemål och behov får tips och råd om egenvårdsprodukter.

Tyngdtäcke

Om inte en bättre sömnhygien eller andra insatser hjälper kan man överväga att prova tyngdtäcke. Tyngdtäcke är ett rogivande och sinnesstimulerande hjälpmedel som kan underlätta insomnandet och vara effektivt vid orolig sömn och täta uppvaknanden. I en del regioner finns det möjlighet att få tyngdtäcke förskrivet som en medicinteknisk produkt. Tyngdtäcken finns även att köpa i vissa affärer.

Läkemedelsbehandling

Vid kvarstående besvär kan behandling med läkemedel prövas.

Kognitiv beteendeterapi

Vuxna med sömnproblem som når upp till kriterierna för diagnosen insomni bör behandlas med KBT.

Långvariga eller svårbehandlade sömnbesvär

Långvariga, allvarliga eller svårbehandlade sömnproblem kan ha flera bakomliggande orsaker och bör utredas noggrant. Man behöver utesluta differentialdiagnoser som till exempelvis sömnapné, restless legs, sömn–vakenhetsstörning av dygnsrytmen och mardrömsstörning.