Sömnhygien

• Hjälp dygnsrytmen genom ljus på morgonen, fysisk aktivitet under dagen och mörker på kvällen. Se till att vistas utomhus under dagen.
• Ät på fasta tider och undvik stora måltider strax innan läggdags.
• Var försiktig med nikotin, kaffe, energidrycker och alkohol, särskilt sent på dagen och kvällen.
• Ha en fast kvällsrutin alla veckans dagar, med tydliga signaler för när det är dags att lägga sig, till exempel byta om till nattkläder, borsta tänderna. För barn kan det också vara att läsa en saga eller sjunga.
• Se över miljön i sovrummet: svalt, mörkt, tyst är ofta att föredra och gärna med så lite elektronik som möjligt.
• Var försiktig med tupplurar.
• Nedvarvande/lugna aktiviteter timmarna före läggdags.
• Skriv ner oroande tankar och problem och lägg undan det i god tid innan läggdags för att undvika grubblerier i sängen.
• Använd avslappningsteknik för att minska psykisk och/eller fysisk uppvarvning.
• Regelbunden fysisk aktivitet och balans mellan aktivitet och vila.

Läs vidare Fortsatta insatser när en god sömnhygien inte räcker för att hantera sömnproblem.

Bruk av alkohol och/eller narkotika är en vanlig orsak till sömnproblem. En kartläggning av individens alkohol- och drogvanor måste därför alltid ingå i en utredning.

Alkohol kan inledningsvis underlätta insomning, men på sikt avtar den effekten. Sömnen blir efter alkoholintag ytterligare och oroligare än normalt. Sömnperioden förkortas och individen vaknar tidigare. Alkohol kan dessutom leda till ökat snarkande.

Centralstimulerande preparat, till exempel koffein, amfetamin och kokain, leder till uppvarvning och försämrad sömn. Vid amfetaminintag kan en individ vara vaken i flera dygn, för att sedan tända av och sova onormalt mycket i flera dygn. Det leder till rubbad dygnsrytm.

Hypnotika, till exempel bensodiazepiner, är ett preparat som används vid farmakologisk sömnbehandling, men som i vissa fall kan leda till insomni. Vid toleransutveckling och abstinens uppstår sömnproblem.